Stabilna i bezpieczna utrata wagi to cała gama działań. Obejmuje korektę trybu i diety, a także regularną i systematyczną aktywność fizyczną.
Najczęściej aktywność fizyczna łączy trening cardio i siłowy, ponieważ ćwiczenia aerobowe pomagają rozbijać komórki tłuszczowe, a ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, dzięki czemu ciało wygląda na wysportowane.
Tymczasem zajęcia jogi, choć początkowo nie mają na celu redukcji nadwagi, ale jako dodatkowa aktywność fizyczna mogą być dość skuteczne w procesie walki z nadwagą.
Korzyści z jogi dla ciała i utraty wagi
Zaczynając ćwiczyć jogę w celu utraty wagi, musisz zrozumieć, że nie powinieneś oczekiwać szybkich rezultatów - i to jest największa i jedyna wada jogi. Jednak pod warunkiem długotrwałej i systematycznej pracy w tym kierunku fitness, joga staje się być może najbardziej niezawodnym sposobem stabilnej i bezpiecznej utraty wagi. Dodatkowo pomaga utrzymać efekt odchudzania po pomyślnym zakończeniu intensywnego programu fitness i zapobiega przyszłemu przybieraniu na wadze.
Dzieje się tak, ponieważ regularne wykonywanie pozycji jogi ma tak pozytywny wpływ na organizm człowieka:
- poprawia się praca wszystkich układów i narządów;
- procesy metaboliczne są przyspieszone;
- stymulowana utrata wagi;
- wzrasta odporność na stres i normalizuje się stan psycho-emocjonalny.
Powinieneś zacząć ćwiczyć jogę od opanowania najprostszych asan i stopniowo, w miarę zdobywania doświadczenia, przechodzić do bardziej złożonych pozycji jogi.
Praktyka oddychania jogą w celu utraty wagi
Kapalabhati to jedno z najprostszych ćwiczeń jogi. Opiera się na technice prawidłowego oddychania i skutecznie aktywuje odchudzanie. Kapalabhati wykonuje się w ten sposób:
- stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków;
- weź ostry, głęboki oddech i jednocześnie wciągnij żołądek;
- wstrzymaj oddech i ustal pozycję ciała na 2-3 sekundy;
- wydychaj spokojnie i powtórz to ćwiczenie, stymulując utratę wagi, co najmniej 50 razy.
Podczas wykonywania kapalabhati należy upewnić się, że ciało, z wyjątkiem brzucha, pozostaje nieruchome. Stopniowo liczbę powtórzeń tej prostej pozycji jogi należy zwiększać do 100 razy.
Pozycje jogi promujące utratę wagi
Aby bezpiecznie schudnąć, powinieneś regularnie wykonywać następujące pozycje jogi:
Uttanasana
Stań prosto, wygodnie rozłóż nogi, podczas wdechu podnieś ręce nad głowę, a podczas wydechu dobrze wyprostuj całe ciało, nie podnosząc pięt z podłogi. Następnie należy pochylić ciało w dół i położyć dłonie na podłodze, kładąc je równolegle do stóp. Jeśli rozciąganie nie pozwala ci dosięgnąć podłogi, możesz chwycić nogi rękami i rozciągnąć się w ten sposób. Podczas wydechu musisz wyprostować się i opuścić ramiona. Uttanasana usprawnia pracę przewodu pokarmowego i pomaga osiągnąć skuteczną utratę wagi w jamie brzusznej.
Wirabhadrasana II
Stojąc prosto, podskocz i szeroko rozstaw nogi, wyprostuj ręce na boki, kierując dłonie w dół. Obróć jedną nogę w bok i przenieś na nią ciężar ciała, zginając kolano pod kątem prostym. Drugą stopę skieruj w stronę zgiętego kolana. Zatem obie stopy powinny znajdować się na tej samej linii. Skieruj głowę w stronę zgiętej kończyny dolnej i ustal tę pozycję przez 60 sekund. Powtórz całą sekwencję czynności, zwracając się na drugą stronę. To ćwiczenie pomaga pozbyć się złogów tłuszczu po bokach oraz wzmacnia mięśnie pleców i kończyn.
Wasiszthasana
Połóż się na boku z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej. Podnieś ciało, opierając się na dłoni wyciągniętej dłoni i boku stopy. Podnieś rękę, która była na górze, pionowo do góry. Utrzymanie tej pozycji zajmuje 30-60 sekund, napinając się i wciągając brzuch. Następnie powinieneś przewrócić się na drugą stronę i powtórzyć to ćwiczenie, aby schudnąć.
Utkatasana
Stań prosto, rozstaw stopy w odległości równej szerokości ramion. Podczas wdechu unieś kończyny górne nad głowę i połącz dłonie. Wydychając, opuść miednicę i przykucnij do poziomu, na którym biodra są ustawione równolegle do podłogi. Musisz być w przysiadzie przez pół minuty, w żadnym wypadku nie zdejmując pięt z podłogi. Tę asanę na odchudzanie bioder i brzucha należy powtórzyć 5-6 razy.
Shalabhasana
Połóż się na brzuchu na podłodze, wyprostuj kończyny górne i dolne do tyłu, przyciśnij dłonie do bioder, połącz stopy. Wydychając, jednocześnie podnieś górną część ciała i nogi na maksymalną możliwą wysokość. Z biegiem czasu, gdy mięśnie są wzmocnione, podczas wykonywania tej asany tylko żołądek dotknie powierzchni podłogi. Shalabhasana wzmacnia kręgosłup, rozwija mięśnie pleców i kończyn oraz pomaga zredukować nadwagę.
Paripurna Navasana
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, zegnij kończyny dolne i oprzyj stopy na podłodze. Po wzięciu ostrego wdechu przechyl ciało do tyłu o około 60 stopni, trzymając plecy prosto. Wydychając, oderwij stopy od podłogi, wyprostuj kolana i unieś kończyny dolne do poziomu twarzy, a kończyny górne wyprostuj w kierunku kolan. Ta pozycja musi być ustalona na pół minuty. Paripurna Navasana pomaga schudnąć w jamie brzusznej, wzmacnia mięśnie prasy i poprawia pracę przewodu pokarmowego.
Szaturanga Dandasana
Leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie o podłogę na wysokości klatki piersiowej, rozstaw nogi na szerokość barków. Podczas wydechu, opierając się na dłoniach i palcach stóp, unieś ciało równolegle do powierzchni podłogi i utrzymaj tę pozycję przez maksymalny możliwy czas. Ta asana wzmacnia mięśnie całego ciała i kształtuje prawidłową postawę.
Bhujangasana
Utrzymując pozycję wyjściową, jak w poprzedniej pozie jogi - leżąc na brzuchu z naciskiem na dłonie na wysokości klatki piersiowej - podczas wdechu unieś górną część ciała, opierając się na prostych kończynach górnych i wydychając próbuj się zgiąć z powrotem tak nisko, jak to możliwe. To ćwiczenie wzmacnia głębokie mięśnie pleców i pomaga schudnąć w tej części ciała.
Adho Mukha Svanasana
Stojąc z naciskiem na dłonie i kolana, podczas wydechu rozprostuj kończyny dolne i rozciągnij kość ogonową do góry, rozciągając kręgosłup, nie podnosząc dłoni i stóp z podłogi. Ta pozycja musi być utrzymana przez 30 sekund.
Savasana
Połóż się na plecach, wygodnie rozłóż kończyny dolne i górne, skieruj dłonie do góry, zamknij oczy i zrelaksuj się przez 15 minut. Ta pozycja jogi jest zalecana do ukończenia zajęć.