Marzysz o lśniącego kształtu? W tym artykule kilka skutecznych ćwiczeń na odchudzanie boków i brzucha w warunkach domowych.
Płaski brzuch i brak boków — marzenie wielu dziewczyn, ale ten teren nadaje się do korekcji za pomocą regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków pomogą pozbyć się nadmiaru, ale ważne jest, aby dokładnie przestrzegać systemie ćwiczeń i trzymać się zasad zdrowego odżywiania, aby osiągnąć widoczne rezultaty.
Podstawowe zasady treningu odchudzanie brzucha i boków
- Intensywność treningu zależy od indywidualnych ustawień figury i samopoczucia.
- Dla tych, którzy mają dużo nadwagi w zakresie boków i brzucha, ćwiczenia powinny być z większym cardio obciążeniem, aby spalić tłuszcz.
- Dostępne rodzaje cardio do domowych ćwiczeń: chodzenie, bieganie, pływanie, skakanka.
- Tylko połączenie cardio i ćwiczeń siłowych pozwoli na osiągnięcie jak najlepszego rezultatu: cardio spala tłuszcz, a ćwiczenia siłowe pompują mięśnie i modeluje sylwetkę.
- Dla osiągnięcia maksymalnego efektu, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.
- Co tydzień zwiększa obciążenie ćwiczeń siłowych i czas trwania cardio z obręczy.
- Wynik treningu zależy od twoich wysiłku podczas treningów i oryginalnych ilości.
- Schudnąć w jakimś konkretnym miejscu nie można: podczas treningu chudnie całe ciało i dogania wiele grup mięśni.
- Najbardziej skuteczne ćwiczenia na boki — to skręcanie obręczy, skręcanie obudowy i skłony. Należy wykonywać ćwiczenia z dużą częstotliwością, ale bez dodatkowego obciążenia, aby spalić tłuszcz, a nie tylko budować pod nim mięśnie, tworząc tym samym dodatkową objętość. Bardzo ważne jest, aby nie pominąć trening z zakrętami i przechylanie, ponieważ rozgrzewa i przygotowuje ciało do treningu dla boków.
Zasady wykonywania ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych
- Najbardziej odpowiedni czas dla skutecznych ćwiczeń — dobry. Przed śniadaniem lub 2-3 godziny po nim organizm jest w stanie idealnym do spalania tłuszczu.
- Odchudzanie w strefie brzucha i boków trzeba zajmować się bez komplikacji, przy użyciu tylko ciężar własnego ciała, w przeciwnym razie ryzykujesz budować mięśnie pod warstwą tłuszczu, co wizualnie dodać nadmiar objętości.
- Zacznij i skończ szkolenie z cardio, która zastąpi ci trening.
- Dokładnie pójdź technice wykonywania z przeplotem amplitudy.
Rozgrzewka przed treningiem dla boków i brzucha
Zakręty obudowy do strony
1. Nogi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
2. Napnij mięśnie brzucha, spadziste ramiona, ugięte ręce trzymaj przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
3. Rób powolne obroty w prawo z powrotem w pozycji wyjściowej, a następnie w lewo.
4. Między zakrętami w różne strony — przystanek w środku.
5. Rób po 10-15 obrotów w każdą stronę.
Skłony na boki
1. Stań prosto, stopy na szerokość barków.
2. Podnieś ręce do góry i przechylić ciało w prawo.
3. Przechyl go tylko górną część ciała, pilnuj, aby nogi były proste.
4. Seria stoki obudowy na boki na przemian.
5. Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdą stronę w 2-3 podejścia.
Skłony do przodu
1. Stań prosto, stopy na szerokość barków.
2. Zacznij opuszczać obudowa dół, aby dotknąć dłońmi do powierzchni podłogi.
3. Nie zginać nogi i powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby nie uszkodzić plecy.
4. Powtórz ćwiczenie 20 razy na 2 podejścia.
Skuteczne ćwiczenia na boczne w warunkach domowych
Obręcz lub hula-hoop
Skręcanie obręczy — dostępny rodzaj domu cardio, podczas wykonywania którego nie tylko są spalane kalorie, ale także oddziałuje na mięśnie brzucha i pleców. Obręcz jest niezastąpiony dla kobiet, ponieważ pomaga kształtować smukłą sylwetkę i podkreślają talię. Jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na odchudzanie boczne w warunkach domowych. Obrót obręczy pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w talii, jeśli zajmować się systematycznie i nie mniej niż 10 minut dziennie.
1. Stań prosto, stopy razem.
2. Ręce połącz w zamek na karku.
3. Kręć hula hoop z małej amplitudzie z boku na bok w 88 razy w każdą stronę.
4. Spróbuj wstrzymać oddech na wdechu, wciągając przy tym brzuch.
5. Pierwszy tydzień treningów rób 88 obrotowe ruchy w każdą stronę w 2 podejścia, z każdym tygodniem zwiększa liczbę podejść jeszcze na 2.
Ruchoma listwa
1. Stań w klasycznej poprzeczkę, z naciskiem na kolana i łokcie, ciało musi być bezpośredni, bez ugięcia.
2. Trzymaj łokcie dokładnie pod ramię stawami.
3. Podnieś miednicę do góry, tworząc ciało górkę, nogi przy tym nie zginać w kolanach.
4. Zostań w górnej punktu na 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Skręcanie siedzi
1. Usiądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach, stopy przyłóż do podłogi.
2. Obudowa zabierz z powrotem na 45 stopni.
3. Schab zaokrąglona, kości ogonowej zaciągnięty.
4. Napnij prasy i ugnij ręce w łokciach.
5. Zakręć obudowę i łokcie na boki.
6. Powtórz ćwiczenie 30 razy w 3 podejścia.
Skręcanie w pozycji leżącej
1. Połóż się na podłodze, ręce rozpal w strony, przyłóż dłonie do podłogi.
2. Ramiona nie urywaj od podłogi, a nogi unieś pionowo w górę i ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni.
3. Między kolanami zachowaj niewielką odległość.
4. Ugięte nogi, podnieś w górę do samej podłogi, ale nie dotykaj go, miednica trzymaj na wadze, a ramiona nie urywaj od powierzchni.
5. Oddaj nogi do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to samo na drugą stronę.
Boczna przednia
1. Połóż się na podłodze, obudowa bezpośredni, a wyciągnięte nogi znajdują się jeden pod drugim.
2. Połóż dolną rękę na łokciu i oprzyj się.
3. Okazuje się, odkształcenia obudowy bocznej do płaszczyzny.
4. Podnieś miednicę od podłogi, prostując obudowa do edukacji równej linii.
5. Conrods waga pomiędzy uchwytem ręki i stopy referencyjnej stopy.
6. Podnieś głowę i spójrz do przodu.
7. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Z każdym tygodniem treningów zwiększa czas o 30 sekund.
Łódź
1. Usiądź na podłodze, jednocześnie podnieś ręce i nogi od podłogi, starając się wyginać na pół.
2. Bądź w takiej pozycji jak najdłużej.
3. Rozluźnij szyję, trzymaj kończyny dokładnie.
4. Powtórz 10 razy, starając się maksymalnie długo utrzymywany na wadze.
Zgięcie obudowy
1. Połóż się na podłodze, nogi ugnij w kolanach, ręce trzymamy za ciebie za głową.
2. Urywaj obudowa od podłogi i wyciągnij rękę do łokcia drugiej nodze.
3. Zatrzymuj się w miejscu dotknięcia i wracaj do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to dotyka na przemian.
5. Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą stronę w 2 podejścia.