Dodatkowe centymetry w obszarze talii powodują wiele niedogodności dla osób z nadwagą, powodują kompleksy i samo wątpię. W pogoni za idealnym ciałem utrata wagi jest gotowa zrobić wiele: wyczerpujące diety, które wyczerpały trening na siłowni, a nawet przyjmowanie narkotyków - wiele stosuje się. Dzisiaj porozmawiamy o zestawie ćwiczeń dla utraty wagi i stron. Czy są naprawdę skuteczne? Jakich wyników należy się spodziewać? W tym artykule przeanalizujemy bardziej szczegółowo.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron
Ćwiczenia fizyczne są bardzo przydatne dla ciała, ponieważ:
- wzmocnić odporność;
- poprawić pracę układu sercowo -naczyniowego;
- zwiększyć siłę, wytrzymałość;
- Zmniejsz prawdopodobieństwo depresji i apatii, ponieważ podczas zajęć aktywuje się wytwarzanie „hormonu szczęścia” - serotonina;
- intensywnie dostarczają komórki tlenu; stymuluj mózg,
- poprawić koncentrację, wydajność, tendencja do treningu;
- Zmniejsz bezsenność, uczyń sen lepiej, głęboki;
- spowalnia procesy starzenia komórek i tkanek;
- normalizować metabolizm; Wzmocnij gorset mięśniowy, popraw postawę.
Najważniejsze jest wybór indywidualnego zestawu ćwiczeń, który odpowiada umiejętnościom, stanowi zdrowia. Na przykład dla osób z dość dużą nadwagą wiele rodzajów kondycji jest przeciwwskazanych, ponieważ mogą powodować urazy kolanowe i dolne, wzrost ciśnienia krwi i wiele więcej. W tym przypadku prosty spacer jest idealny jako trening. Udowodniono naukowo, że chodzenie w ciągu 30-40 minut znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych dziennie, pomaga poprawić dobre samopoczucie i zwiększa ogólny ton ciała.
Przyczyny nadmiaru tłuszczu
Tłuszcz w obszarze brzucha i boków może gromadzić się z różnych powodów:
Problemy zdrowotne. Dodatkowe centymetry w obszarze talii mogą wskazywać na obecność różnych chorób, a także tłuszczu trzewnego, jak to jest? -Depozyty wokół narządów wewnętrznych, które zapobiegają normalnym funkcjonowaniu systemów. Styl życia zemsty: siedzący siedzący, obfitość tłustej żywności, fast food, brak snu-może to być przyczyną pojawienia się nadmiaru tłuszczu. Jak to się ma? Czynniki psychologiczne: niezdolność do radzenia sobie z różnymi okolicznościami życiowymi, nawykiem „przejęcia” stresu, dotyczy towarzystwa lub nudy.
Nadmierna waga pojawia się z jednego lub więcej powodów jednocześnie, więc w skutecznej walce z nadmiarem kilogramów potrzebujesz zintegrowanego podejścia: współpracę z psychologiem nad tworzeniem odpowiednich nawyków żywieniowych, ćwiczeń i właściwego odżywiania.
Gdzie zacząć trenować?
Trening musi odbywać się regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu, tylko wtedy możliwe będzie uzyskanie widocznych rezultatów. Podziel każdą lekcję na dwie części: cardio i zasilanie.
Rejestry cardio pomagają ciału pocieszyć, przygotować się do nadchodzącego obciążenia, dodatkowo:
- przyczyniać się do przyspieszenia metabolizmu;
- Zmniejsz poziom kortyzolu - jest to „hormon stresowy”, którego nadmiar często prowadzi do przejadania się i rozkładów, zaburzeń snu;
- poprawić pracę układów sercowo -naczyniowych i oddechowych, zwiększając wytrzymałość;
- Kalorie są aktywnie spalane, w porównaniu z drugą częścią mocy lekcji.
Cardio-Mink powinien zawierać intensywne ćwiczenia, które szybko się zastępują, aby ciało nie miało czasu, aby się do niego przyzwyczaić. Możesz naprzemiennie skakać i biegać z wysokimi windami bioder, przysiadów i ataków. Optymalne jest, że ta część trwa co najmniej 20 minut, a w celu zmniejszenia masy będzie przydatna do zorganizowania pełnego treningu sercowego 2-3 razy w tygodniu przez 40-60 minut. Nawet aktywne chodzenie w szybkim tempie będzie świetną opcją.
Zestaw spalania tłuszczu
Obecnie szkolenie interwałowe w różnych systemach jest aktywnie stosowane w świecie fitness. Są one uznawane za najskuteczniejszych ekspertów: jeden rodzaj obciążenia zastępuje drugi, więc ciało nie ma czasu na przyzwyczajenie się do niego, stale działa na granicy, aktywnie spalanie kalorii. Taki trening wzmacnia mięśnie, układy sercowo -naczyniowe i oddechowe, poprawia metabolizm, przyspiesza syntezę białek.
Takie szkolenie obejmuje trzy główne grupy ćwiczeń:
Aerobic: bieganie, rower, szybkie chodzenie, lina, skok, taniec. Zwiększają puls, zwiększają pocenie się, pomagają ciału się rozgrzać, przygotowują się do następnej części. Sylvic: skręcanie, bar, pochylenie, nogi. Są zaprojektowane do wzmocnienia mięśni. Gimnastics lub rozciąganie - ostatni etap treningu, który pomaga się zrelaksować, przywrócić oddychanie i bicie serca.
W przypadku kobiet joga, asan (ruchy, ćwiczenia), w których są płynnie zastępowane przez siebie nawzajem, przyczyniają się do uspokojenia, zmniejszania stresu, ale dobrze się sprawdzają i wypracować główne grupy mięśni. Możesz je wykonać w domu, a dywan można zastąpić zwykłym ręcznikiem.
Bieganie lub chodzenie
Bieganie lub chodzenie - co zdecydować się na zmniejszenie wagi? Większość ludzi prawdopodobnie powie, że pierwsza opcja z pewnością prowadzi. Niespokojny spacer dla wielu wydaje się być powszechnym zajęciem, który nie może przyczynić się do spalania tłuszczu. Czy to tak? Przeanalizujemy główne różnice:
Chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie łydek, bieganie - klatka piersiowa, tylna, pasek, biodra i pośladki. W momencie joggingu osoba doświadcza „fazy lotu”, która powoduje dość duże obciążenie wstrząsu kręgosłupa, stawów. Nie ma tej fazy podczas chodzenia. Guma jest bezpieczna, czego nie można powiedzieć o bieganiu, w którym prawdopodobieństwo obrażeń i różnych patologii jest znacznie zwiększone z powodu zwiększonego obciążenia serca, układu oddechowego, kręgosłupa, stawów.
Bieganie i chodzenie wpływa na każdą osobę inaczej. Jeśli nie ma problemów zdrowotnych, biegi dają przyjemność moralną i fizyczną, to dla utraty wagi lepiej je wybrać. Jeśli występują problemy z układem sercowo -naczyniowym, kręgosłupem, stawami lub każdym wyjściem na bieg, powoduje dyskomfort moralny, wówczas najlepsza opcja. W takim przypadku pożądane jest chodzenie przez co najmniej godzinę, przestrzegając dość szybkiego tempa, codzienna norma wyniesie około 8000-10000 tysięcy kroków lub 5-7 kilometrów-to przepis na długowieczność, dobry środek na wiele chorób.
Ćwicz Planck
Ćwiczenia „Planck” instruktorów fitness jest zasłużenie uważane za klasyczne, ponieważ prawie wszystkie główne grupy mięśni są zaangażowane:
- Press: W grę wchodzą proste, skośne mięśnie brzucha;
- Powrót: dolna część pleców następuje korekta postawy;
- duża pierś, naramiennik;
- pośladkowy;
- czworobok;
- łydka;
- biodra.
Podczas wykonywania ćwiczeń „barowych” występuje jednolity rozkład obciążenia we wszystkich grupach mięśni, dzięki temu zapewniono skuteczność. Ponadto, przy odpowiednim wykonaniu, nie ma obciążenia stawów kolanowych, co sprawia, że bar jest dostępny dla osób z naruszeniem układu mięśniowo -szkieletowego, ale dopiero po konsultacji z lekarzem i pod przewodnictwem doświadczonego instruktora fitness.
Klasyczny
Klasyczny pasek odnosi się do izometrycznej grupy ćwiczeń: przy prawidłowym wykonaniu nie ma obciążenia dla połączeń, ciało pozostaje nieruchome, statycznie ustalone. Ma dwie odmiany:
Lekkie ręce. Ta opcja jest najprostsza, jest dostępna dla początkujących, ponieważ obciążenie spada na ich nogi. Lokalizacja znajduje się na łokciach. Trudniej jest utrzymać tę pozycję, ponieważ waga jest równomiernie rozłożona między wszystkimi punktami odniesienia: przedramionami, łokciami i mięśniami nóg. Utrzymanie ciała w równej pozycji zajmie wiele wysiłku.
Aby wykonać, konieczne jest nacisk na proste ramiona lub łokcie, jak na push -ups. Ciało powinno być wydłużone w równej linii. Ćwiczenie ma drugie imię - „Board”, która dokładnie opisuje istotę postawy: w dolnej części pleców nie powinny być ugięcia, pośladki, nogi są wyprostowane, kolana są dokręcane. Pozycja ta musi być zatrzymana przez 20-30 sekund, podczas których wszystkie grupy mięśni będą odczuwalne, może wystąpić również lekkie drżenie lub poczucie ciepła-to wskazuje na poprawność wykonania. Pasek jest łatwy do wykonania w domu, nie wymaga specjalnego sprzętu ani kształtu.
Boczny
Pasek boczny obejmuje mięśnie talii i boków. Można go również wykonać z prostym ramieniem i łokciem, a sekwencja jest następująca:
- Zajmij pozycję klasycznego baru;
- Rozwiń obudowę o 90 stopni, zajmując stabilną pozycję: Jedna ręka spoczywa na podłodze, dywan, druga musi zostać podniesiona na górze;
- Wciągnij całe ciało w jedną linię, uczucie napięcia w talii, powinny pojawić się mięśnie boczne ciała;
- Napraw pozycję przez 20-30 sekund.
Pasek boczny wymaga kontroli nad równowagą i równowagą, poprawia koordynację, stężenie.
Pokrętny
Kobieta nie może być łatwa do osiągnięcia płaskiego brzucha z powodu cech anatomicznych: potrzebna jest wystarczająca warstwa tłuszczu, aby unieść dziecko. Ale w większości przypadków nadwaga jest konsekwencją niewłaściwego odżywiania, braku aktywności fizycznej i problemów psychologicznych. Najważniejsze jest zajęcie się na czas, ale możesz zacząć od najprostszego ćwiczenia - skręcania.
Istnieje kilka ich odmian:
Klasyczny. Formalne (lub windy nóg). Kno- „Elbow-Collo”.
Można je wykonywać w domu, używając tylko dywanu lub na siłowni za pomocą specjalnego sprzętu. Rozważ technikę bardziej szczegółowo - w sekcji „Ćwiczenia leżące na podłodze”.
Gimnastyka oddechowa
Ostatnio ćwiczenia oddechowe stały się powszechne, co gwarantuje, że za pomocą można było usunąć wiszący żołądek, po bokach w krótkim czasie. Może być stosowany jako dodatek do pozycji jogi lub zwykłej sprawności w celu zwiększenia działania układu oddechowego. Ponadto takie ćwiczenia mogą być stosowane jako medytacja, do relaksu, zapewnienia mogą stać się dobrą bronią do zwalczania stresu.
Ale z tym wszystkim każda rozsądna osoba powinna zrozumieć, że możliwe jest niezawodne usunięcie wiszącego żołądka i bez szkody dla zdrowia wyłącznie za pomocą ciągłego treningu, niedoboru kalorii, zmian w nawykach żywności i te techniki oddychania tylko pomogą przyspieszyć ten proces.
Stojak
Skakanie z liną jest dobrą opcją na rozpoczęcie i zakończenie treningu, pomogą ciału pocieszyć, rozgrzać się i rozgrzać przed częścią mocy. Ponadto regularne skoki:
poprawić koordynację; przyczynić się do rozwoju układu sercowo -naczyniowego; wzmocnić światło i dróg oddechowy; Dostosuj postawę.
Wystarczająco 3-5 minut przed i po treningu, aby zwiększyć skuteczność zajęć. Jedynym niuansem jest to, że skoki skakania są przeciwwskazane dla osób z chorobami serca i kręgosłupa, kobiet podczas miesiączki, ciąży, a także o wysokim stopniu otyłości.
Obręcz gimnastyczny
Kolejny dość powszechny sposób na zmniejszenie objętości w brzuch i talii - ćwiczenia za pomocą specjalnej gimnastycznych obręczy - Hulahup. Naprawdę jest w stanie pomóc, ale jego działanie będzie lokalne - pozostawi kilka centymetrów od obszaru ciała, wszystkie inne strefy pozostaną nietknięte.
Ponadto nie wzmacnia mięśni, ale ma tylko efekt masażu, promuje odpływ limfy. Hulahup może pozostawić siniaki i siniaki na skórze, wszystko zależy od jej wagi i jakości gumy, z której jest wytwarzany.
Zajęcia z Hulahup są przeciwwskazane dla kobiet w krytycznych dniach i ciąży, z chorobami ginekologicznymi, obecnością wysypki, swędzenia lub podrażnienia skóry.
Tilts
Tilts przyczyniają się do wzmocnienia bocznych mięśni brzucha i talii. Jest to proste, ale dość skuteczne ćwiczenie, znane wielu od czasu nauki w szkole. Technika wdrażania jest następująca:
Położenie początkowe stojące, nogi ramion -szerokość; Podczas wydechu konieczne jest podniesienie prawej ręki i wykonanie nachylenia po lewej, jakby ściskanie lewej strony; Na oddechu powróć do pierwotnej pozycji; Po wydechu skręt w innym kierunku.
Aby zwiększyć efekt, możesz odebrać hantle 0,5-1,5 kg lub naprawić na nadgarstkach. Obejmuje to mięśnie mięśnia czworogłowego, bicepsów, klatki piersiowej i pleców.
Ćwiczenia leżące na podłodze
Nie każda osoba może sobie pozwolić na subskrypcję centrum fitness lub znaleźć czas na jego odwiedzenie, trening będzie treningiem w domu bez sprzętu, potrzebuje tylko dywanu.
Podnoszenie ciała leżącego na plecach
Pozycja początkowa - leżąc na plecach, nogi są wygięte na kolanach, stoją na podłodze. Na wydechu konieczne jest oderwanie głowy, szyi, łopatek z podłogi, inspiracyjnie - powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie 2-3 powtórzeń 15-20 razy.
Konieczne jest powoli wznieść się i upaść, więc będzie większy stres, efekt treningu będzie lepszy. Możesz połączyć wzrost sprawy z dowolnym poziomem cardio, otrzymujesz dobrą lekcję przedziału:
30 skoków z liną; 10 wind obudowy leżących na plecach; 10 skoków na miejscu; 20 sekund w barze; 20 zboczy z boku (10 na stronę); 30 skaczy na linę.
3-4 Takie kręgi zajmie 10-15 minut, ale prawie wszystkie grupy mięśni będą pracować-idealne ładowanie na wczesny poranek. Można go wykonywać pięciokrotnie tygodniowo, co znacznie poprawi fizyczne. Formularz.
Obniżanie nóg leżących
Podnoszenie nóg leżących lub odwrotnych skręcania jest skutecznym ćwiczeniem dla dolnej części brzucha, które jest często najbardziej problematycznym miejscem dla kobiet. Technika wdrażania jest następująca:
Położenie początkowe leżące z tyłu, dolne tylne i pośladki powinny być szczelnie wciśnięte na podłogę. Należy to monitorować podczas wykonywania ćwiczenia, w przeciwnym razie mogą wystąpić nieprzyjemne, bolesne odczucia w dolnej części pleców; Podczas wydechu konieczne jest podniesienie nóg o około 45 stopni, odczuwane zostanie silne napięcie w dolnej części brzucha; Na oddechu opuść nogi.
Dla początkujących możesz podnieść ich nogi na przemian, aby ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania. Wręcz przeciwnie, zaawansowani sportowcy mogą to skomplikować: podczas wydechu odrywanie głowy, szyi, łopat i nóg z podłogi, przyciągnąć je do siebie.
Ćwicz „nożyczki”
Ćwiczenie „nożyczki” wpływają na odbytnicę i skośne mięśnie prasy, a także przednią powierzchnię bioder. Jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych sportowców, ponieważ jest to skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia. Technika:
Położenie początkowe leżące z tyłu, pośladki, dolne plecy, łopatki są szczelnie wciśnięte na podłogę; Podczas wydechu konieczne jest podniesienie nóg pod kątem około 45 stopni i opóźnienie tej pozycji, aby uczynić je „nożyczkami” około 8-10 razy.
Zaleca się dokonanie co najmniej trzech podejść, dodaj do szkolenia interwałowego. Aby uzyskać komplikację, możesz założyć kostki.
Ćwiczenie dla prasy „Lokot-Kolon”
„Lokot-Kolone” pomaga wzmocnić skośne mięśnie brzucha, należy wykonać: konieczne jest:
Aby zająć początkową pozycję leżącego na plecach, kolana są wygięte, dolna część pleców jest szczelnie wciśnięta do podłogi; Ramiona za głową łokcie są rozwiedzione na bok; Na wydechu konieczne jest oderwanie ciała z podłogi: głowa, szyi, łopatki; Zrób skręcanie, pociągnij lewy łokieć w prawym kolanie; Inspiracją wróć do pierwotnej pozycji; Zmień stronę wydechu.
Powtórz 8-10 razy dla każdej strony. Ćwiczenie można również uwzględnić w szkoleniu interwałowym.
Ćwicz „Rower”
Ćwiczenia „Rower” jest znane wielu ze szkoły, a nawet przedszkola. Jest to dość przydatne, skuteczne dla mięśni brzucha, przyczynia się do ich aktywnego badania. Technika wdrażania jest następująca:
Położenie początkowe leżące z tyłu, dolna część pleców jest szczelnie wciśnięta do podłogi, nogi są wygięte na kolanach; Ramiona są skrzyżowane za głową; Na wydechu konieczne jest oderwanie głowy, szyi i ramion z dywanu; Z stopami, aby zrobić „rower” przez 10-20 sekund, czas zależy od poziomu przygotowania fizycznego.
„Rower” musi być wykonany co najmniej trzy razy, powinien odczuwać ciepło i napięcie w mięśniach prasowych.
Opinia specjalisty
Doświadczeni instruktorzy fitness mówią bezpośrednio: Nie wierz w kuszące zdjęcie z kategorii „Przed i po”, mityczne recenzje obiecujące napompować tyłek lub stworzyć kostki prasowe za 10 dni. Prace nad ciałem to długi proces, który łączy nie tylko regularne trening, ale także właściwe odżywianie, praca z psychologią. Już wyjaśniłem tę sekwencję, patrz wyżej. Ograniczenia w żywności i wyczerpujących klasach nie dadzą rezultatu, jeśli dana osoba nie wie, jak radzić sobie ze stresem, nadal zajmuje trudne sytuacje życiowe i problemy lub zawsze jest dla firmy ze wszystkimi gospodarstwami domowymi.
Dlatego w przypadku wysokiej jakości, kompetentnej utraty wagi bez szkody dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychologicznego, lepiej skontaktować się z specjalistami z kliniki odchudzania. Tylko oni będą mogli kompleksowo podejść do rozwiązania problemu, aby wybrać technikę, która z łatwością będzie w życiu i bezpiecznie zyskać przyczółek, stanie się jego częścią.