Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi nie polega na ścisłych ograniczeniach, poście i odmowie spożywania ulubionego jedzenia. To przede wszystkim samoopieka, selektywność żywieniowa i to, co sprawia, że czujesz się świetnie i poprawiasz jakość swojego życia.
Zasada „wszystko albo nic" nie działa w tym przypadku. Nie trzeba próbować zmieniać wszystkiego w jeden dzień i naraz - zwykle prowadzi to do załamań, aw rezultacie do przejadania się. Najlepiej wprowadzać małe zmiany etapami. Pomoże Ci to osiągnąć więcej wyników w dłuższej perspektywie. Gdy małe zmiany staną się nawykiem, dodaj więcej zdrowych zasad.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że dążenie do zdrowia to podróż na całe życie. Powinieneś się tym cieszyć, a nie stresować.
Dlaczego warto jeść zdrową żywność?
Oprócz pomocy w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zdrowej diety obejmującej owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i białko, istnieją inne ważne korzyści.
Złe odżywianie jest najczęstszą przyczyną niedoboru odporności na całym świecie. Naukowcom występowanie wielu chorób przewlekłych kojarzy się z niewłaściwą dietą. Przykładowo w jednym z badań wzięło udział 38, 5 tys. Mężczyzn i 67 tys. Kobiet. W ciągu 8-12 lat obserwacji stwierdzono, że niezdrowe jedzenie przyczynia się do pogorszenia biomarkerów, a także może powodować choroby serca, nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), cukrzycę typu 2, osteoporozę i niektóre rodzaje raka.
Dowody wskazują, że 30–35% zgonów z powodu raka jest związanych z dietą, 25–30% z powodu palenia tytoniu, 15–20% z powodu infekcji, a pozostałe odsetki są spowodowane innymi czynnikami, takimi jak promieniowanie, stres, niedoskonałość fizyczna . aktywność, zanieczyszczenie środowiska itp.
Złe odżywianie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Według Fundacji Zdrowia Psychicznego dwie trzecie osób, które codziennie jedzą świeże owoce i warzywa, nie ma problemów ze zdrowiem psychicznym.
Zatem związek między dobrym odżywianiem a zdrową wagą, zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i ogólnym stanem zdrowia jest zbyt ważny, aby go zignorować.
Jak długo trwa kształtowanie nawyków żywieniowych?
W dzisiejszych czasach każdy szuka szybkiego sposobu na utratę wagi, a zmiana nawyków, które ją sprzyjają i utrzymują się przez długi czas, wymaga czasu. Zostało to potwierdzone w ostatnich badaniach.
Przez długi czas uważano, że aby pojawił się stabilny nawyk, wystarczy 21-28 dni. To stwierdzenie jest przede wszystkim związane z działalnością lekarza imieniem Maxwell Maltz. W latach pięćdziesiątych XX wieku był chirurgiem plastycznym i zauważył, że jego pacjenci potrzebowali co najmniej 21 dni, zanim nauczyli się wygodnie patrzeć w lustro po operacji. Ponadto zauważył, że osoby, którym amputowano nogę lub rękę, potrzebowały takiej samej ilości czasu, aby utracić wrażenie kończyny fantomowej.
W rezultacie rozwinął ten pomysł w swojej książce Psychocybernetyka, która ukazała się w 1960 roku. Następnie pomysł podchwyciło wielu lekarzy, postaci publicznych, trenerów. Z biegiem lat słowo „minimum" zniknęło, a 21-dniowy okres stał się praktycznie „naukowym" prawem.
O czym mówią nowe badania?
Philip Lally jest badaczem psychologii zdrowia na University College London. W artykule opublikowanym w European Journal of Social Psychology, Lally i jej grupa analityczna postanowiły dowiedzieć się, ile czasu faktycznie zajmuje wytworzenie nawyku.
W badaniu wzięło udział 96 osób. Każdy wybierał jeden nowy nawyk przez 12 tygodni i każdego dnia informował, czy go przestrzegał.
Niektórzy przyjęli proste zasady, takie jak „wypij butelkę wody w porze obiadowej". Inni wybierali bardziej wymagające zadania, takie jak bieganie 15 minut przed lunchem. Po 12 tygodniach naukowcy przeanalizowali dane, aby określić, ile czasu zajęło każdej osobie przejście od rozpoczęcia nowego zachowania do jego automatycznego wykonywania.
Średnio trwało to ponad 2 miesiące, a raczej 66 dni. Ale czas potrzebny do wytworzenia nowego nawyku może się znacznie różnić w zależności od zachowania, osoby i okoliczności. Ogólnie badanie zajęło ludziom od 18 do 254 dni.
Jak zacząć prawidłowo się odżywiać i jakie nawyki mogą pomóc w procesie odchudzania?
1. Miej deficyt kalorii
Główna idea jest stara jak świat -musisz wydawać więcej kalorii niż konsumujesz. . .
Ujemny bilans kaloryczny zmusza organizm do wykorzystania zgromadzonych rezerw w celu dostarczenia organizmowi niezbędnej energii. Ta energia pochodzi głównie z zapasów węglowodanów i tłuszczów w organizmie.
W fazie odchudzania dzienny deficyt kalorii powinien wynosić od 300 do 500 kcal.
Ponadto ważne jest monitorowanie wskaźników BJU (białka, tłuszcze i węglowodany).
2. Zmniejsz ilość tłuszczu w diecie
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) należy preferować tłuszcze nienasycone (występujące w rybach, awokado, orzechach itp. ) Oraz ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych (tłuste mięso, masło, palma, olej kokosowy itp. ), a także przemysłowe tłuszcze trans występujące w pieczonych, wędzonych, smażonych potrawach, gotowych potrawach, ciastach, frytkach, krakersach itp.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitego pożywienia spożywanego podczas diety odchudzającej, z czego mniej niż 10% powinno stanowić tłuszcze nasycone, a nie więcej niż 1% tłuszcze trans.
Nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z tłuszczu w diecie. Są niezbędne do dostarczenia organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli kwasu linolowego i alfa-linolenowego. Nie są wytwarzane przez organizm i znajdują się głównie w olejach roślinnych i rybach.
3. Zdobądź wystarczającą ilość białka
Białko jest najważniejszym budulcem organizmu i musi pokrywać około 40% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Kiedy próbujesz schudnąć, dieta bogata w białko może pozostawić uczucie sytości przez długi czas, wpływając na grelinę, hormon głodu. Białko przeciwdziała również utracie mięśni podczas diety. Im większa masa mięśniowa, tym więcej energii zużywa się i tym większe jest zapotrzebowanie na kalorie.
Białka pochodzenia zwierzęcego mają wyższą wartość biologiczną niż białka roślinne. Jednak zwykle zawierają dodatkowy tłuszcz i cholesterol, więc spożycie powinno być umiarkowane.
Według badań wysokobiałkowe śniadanie może zmniejszyć apetyt na jedzenie i spożycie kalorii w ciągu dnia.
4. Unikaj węglowodanów prostych
Łącznie węglowodany w diecie powinny wynosić około 30%. Zwykle dzieli się je na proste i złożone. Przetwarzanie tego ostatniego zajmuje więcej czasu i wytwarza mniej insuliny, co pomaga zachować uczucie sytości i uniknąć przejadania się.
Proste produkty węglowodanowe obejmują cukry, wypieki z białej mąki, dżemy, napoje gazowane, soki i nie tylko. W przypadku węglowodanów prostych lepiej wybrać pierwszą połowę dnia, kiedy po śnie poziom cukru we krwi jest niski, zapasy glikogenu wyczerpują się i trzeba przywrócić organizmowi energię.
W przypadku żywności bogatej w węglowodany idealne są produkty pełnoziarniste, ponieważ oprócz wysokiej zawartości minerałów i błonnika nasycają organizm i wspomagają trawienie.
Jako przewodnik możesz użyćPiramida zdrowego odżywiania na Harvardzie. . .
5. Jeśli nie możesz, ale naprawdę chcesz
Jak wiecie, „zakazany owoc jest słodki". Im bardziej sobie zabraniasz zrobienia czegoś, tym bardziej tego chcesz. A poczucie winy, które zwycięża, jeśli ulegniesz pokusie, sprawia, że niektórzy poddają się i rezygnują z tego, co zaczęli.
Dlatego pierwszym krokiem może nie być całkowite odrzucenie szkodliwego produktu, ale zmniejszenie wielkości porcji i zmniejszenie częstotliwości jego spożycia. Z czasem zaczniesz odczuwać mniejszy apetyt na te pokarmy.
6. Unikaj tłustych napojów
Unikaj napojów gazowanych i soków owocowych.Według badań napoje te mają niską zawartość składników odżywczych, jeśli w ogóle, a nadmierne spożycie doprowadziło Amerykanów do 20% przyrostu masy ciała w latach 1977-2007.
0, 5 litrowa butelka coli zawiera 240 kalorii i 65 gramów cukru. Udowodniono, że osoby pijące głównie wodę spożywają średnio o 200 kalorii dziennie mniej niż osoby pijące inne napoje.
Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że picie wody pół godziny przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę wagi o 44% w zaledwie 3 miesiące.
Jeśli nie jesteś gotowy od razu zrezygnować z niezdrowych napojów, zastosuj prostą sztuczkę, która może oszukać mózg.
Spójrz na obrazek poniżej. Która z linii jest większa: pozioma czy pionowa?
W rzeczywistości obie linie mają tę samą długość, ale nasz mózg ma tendencję do przeceniania pionowych linii. Innymi słowy, przenosząc tę wiedzę na rozważany temat, wyższe szklanki i kubki wydają nam się większe i bardziej pojemne niż okrągłe i szerokie.
W ten sposób z wysokiej i cienkiej szklanki można wypić około 20% mniej niż z małej i szerokiej szklanki bez poczucia niezadowolenia.
7. Wyeliminuj alkohol
Przy przejściu na właściwą dietę warto zrezygnować z alkoholu. Dlaczego jest to konieczne?
- Alkohol wywołuje wzrost apetytu, działając na neurony, a także zwiększa prawdopodobieństwo załamania, niezdrowych wyborów żywieniowych i przejadania się.
- Wpływa negatywnie na trawienie, zmieniając wydzielanie kwasu żołądkowego i jego ruchliwość, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych.
- Alkohol sprawia, że woda w organizmie utrzymuje się, dlatego rano wiele osób zauważa obrzęk i dodatkowe kilogramy na łuskach.
- Picie alkoholu może osłabić zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku, zmniejszając w ten sposób zdolność spalania nadmiaru kalorii podczas ćwiczeń.
- Spożywanie alkoholu prowadzi do krótszego i gorszej jakości snu, co znacząco wpływa na głód i zmusza ludzi do przestawienia się z węglowodanów na spożywanie tłuszczu. Według badań, każdy 30-minutowy deficyt snu to 83 dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
Warto jednak wyjaśnić, że napoje o niskiej zawartości alkoholu w umiarkowanych dawkach nie powodują znaczącej szkody dla organizmu. 100 ml wytrawnego czerwonego wina zawiera 80 kcal, 100 ml piwa zawiera 45 kcal. Dla porównania w wódce - 230 kcal na 100 g. Dlatego kieliszek wytrawnego wina lub kufel piwa można wypić raz w tygodniu bez uszczerbku dla utraty wagi.
8. Zjedz 5 porcji owoców i warzyw
Owoce i warzywa dostarczają organizmowi błonnika, minerałów, witamin i fitochemikaliów. Pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie i są niezbędne dla zdrowych procesów metabolicznych.
Zaleca się spożywać co najmniej dwie porcje owoców i trzy porcje warzyw dziennie (jedna porcja to około 150 g). Warto wziąć pod uwagę, że nie zaleca się nadmiernego spożywania owoców, ponieważ zawierają one dużo fruktozy, w przeciwieństwie do niskokalorycznych i odżywczych warzyw.
9. Zwróć uwagę na szybkość przyjmowania pokarmu
Szybkość, z jaką jesz, wpływa na wielkość porcji, a także prawdopodobieństwo przybierania na wadze. Nasze mózgi i jelita są w ciągłej komunikacji, więc jeśli Twój mózg jest rozproszony podczas jedzenia, możesz nie otrzymać sygnału o tym, czy jesteś głodny, czy pełny.
Pamiętaj, że uzyskanie tych informacji zajmuje średnio około 20 minut, więc wolniejszy posiłek może zapobiec przejadaniu się.
Ponadto powolne jedzenie wiąże się z dokładniejszym przeżuwaniem, co również przyczynia się do utrzymania wagi. Badania porównujące różne prędkości jedzenia pokazują, że ci, którzy jedzą szybko, są o 115% bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy jedzą wolno.
10. Przedefiniuj sposób przygotowywania posiłków
Sposób przygotowywania posiłków bezpośrednio wpływa na Twoje zdrowie.
Grillowanie, wędzenie, smażenie, smażenie w głębokim tłuszczu to popularne metody przyrządzania mięsa i ryb. Jednak przy zastosowaniu takich metod w żywności generowanych jest kilka potencjalnie toksycznych związków (policyklicznych i heterocyklicznych), które są związane z różnymi chorobami przewlekłymi, w tym rakiem i chorobami serca.
Zdrowsze metody obejmują pieczenie, duszenie, gotowanie na parze itp. Nie przyczyniają się do powstawania tych szkodliwych związków, a tym samym sprawiają, że Twoja żywność jest zdrowsza.
11. Jedz z małych talerzy
Wykazano, że wielkość naczynia może wpływać na ilość spożywanego posiłku. Na dużych talerzach nakłada się porcje średnio o 30% więcej niż w standardowych potrawach.
Ta sama ilość jedzenia na dużym i małym talerzu jest inaczej postrzegana przez mózg, nazywa się to iluzją Delbeuf.
Zgadzam się, wydaje się, że część po lewej jest dość mała. Założymy się, że będziesz potrzebować suplementu. W tym samym czasie część na talerzu po prawej stronie, wypełniona po brzegi, jest bardziej odczuwalna i w związku z tym istnieje wrażenie, że będzie bardziej satysfakcjonująca.
12. Ogranicz przyprawy i wzmacniacze smaku
Sól, przyprawy, sosy sklepowe i keczupy należy spożywać jak najmniej. Wiele z nich zawiera cukier, barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku i stabilizatory. Wpływają negatywnie na pracę przewodu pokarmowego.
WHO zaleca spożywanie nie więcej niż 5 gramów soli jodowanej dziennie (około 1 łyżeczka). Państwa członkowskie WHO postawiły sobie za cel zmniejszenie globalnego spożycia o 30% do 2025 r. , Co powinno pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu i zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu wśród dorosłych.
13. Kontroluj emocjonalne jedzenie.
Nasz związek z jedzeniem jest ściśle powiązany ze zdrowiem emocjonalnym. Nie zawsze jemy po to, by zaspokoić głód. Wiele osób zwraca się w stronę jedzenia, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak niepokój, smutek, samotność lub nuda. Jednak nauczenie się zdrowszych sposobów radzenia sobie z nimi może pomóc Ci odzyskać kontrolę. Poziom serotoniny odgrywa tutaj kluczową rolę.
To neuroprzekaźnik, który pomaga regulować sen i apetyt, regulować nastrój i tłumić ból. Ponieważ około 95% serotoniny jest wytwarzane w przewodzie pokarmowym, a przewód pokarmowy jest wyłożony setkami milionów komórek nerwowych, ma sens, że wewnętrzne działanie układu pokarmowego nie tylko pomaga w trawieniu pokarmu, ale także radzi sobie z emocjami. stan.
14. Wybieraj zdrowe przekąski
Przekąski to jeden z głównych czynników utrzymania zdrowej diety i odżywiania. Jeśli wybierzesz zdrową żywność, która jest bogata w białko i składniki odżywcze, przekąski mogą być integralną częścią utraty wagi. Niektóre z nich mogą nawet pomóc Ci pozostać najedzonym przez cały dzień i ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
Unikaj ciastek i słodyczy, kanapek i glazurowanych serów na rzecz suszonych owoców, orzechów, paluszków warzywnych z hummusem, naturalnego jogurtu, owoców itp.
15. Bądź selektywny w supermarkecie
W supermarketach panuje niewypowiedziana zasada tzw. „Zewnętrznego pierścienia". Z reguły najzdrowsze produkty znajdują się na obwodzie - owoce, warzywa, mięso, jaja, nabiał, zboża itp. Przeważnie pakowana i przetworzona żywność jest umieszczana między rzędami.
Dlaczego przetworzona żywność jest szkodliwa? Naukowcy coraz częściej dochodzą do wniosku, że przetworzona żywność, ze wszystkimi jej dodatkami, niedoborami cukru i błonnika, może negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową i różne bakterie wyściełające jej ściany. W rezultacie wzrasta ryzyko chorób przewlekłych i powstaje podatny grunt do przejadania się.
W jednym badaniu spożywanie przetworzonej żywności wiązało się ze wzrostem chorób układu krążenia, w innym - z rosnącym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na etykiety na produktach, które wskazują warunki przechowywania i skład. Pamiętaj, że składniki są wymienione w porządku malejącym, od najwyższego do najniższego. Im mniej, tym lepiej. Upewnij się, że produkt nie zawiera substancji słodzących, takich jak alkohole cukrowe, glutaminian sodu (E621), formaldehyd (E240), tłuszcze trans, barwniki (E102, E104, E110, E122, E124, E129) itp.
16. Nie rozpraszaj się podczas jedzenia
Nowe badanie twierdzi, że percepcja dźwięku przyjmowania pokarmu wpływa na nawyki żywieniowe. W badaniu wzięły udział dwie grupy osób, które jadły chrupiące potrawy, jedna ze słuchawkami z białym szumem, a druga bez. W rezultacie uczestnicy, którzy byli rozproszeni przez biały szum, słyszeli mniej odgłosów jedzenia, co powodowało, że jedli więcej niż ci, którzy słyszeli chrupnięcie.
Inny ciekawy eksperyment, którego wynik został opublikowany w 2016 roku, twierdzi, że przewijanie przez portale społecznościowe, w których śledzimy kulinarne publiczność lub różne sklepy spożywcze, może powodować tzw. „Wizualny głód". Innymi słowy, nawet jeśli fizycznie nie potrzebujesz jedzenia, organizm wysyła sygnał do mózgu za pomocą hormonu głodu, który chcesz zjeść.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania dla zdrowej relacji z jedzeniem jest: „Jedzenie nie jest wrogiem". Zamiast skupiać się na tym, czego nie powinieneś jeść, zastanów się, jakie zdrowe, nowe i smaczne rzeczy możesz dodać do swoich posiłków, aby urozmaicić swoją dietę. Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz, kształtuj nowe zdrowe nawyki stopniowo i bez stresu.
Jak wiesz, zbilansowana dieta to co najmniej 50% skutku w procesie odchudzania! Bez tego nawet najbardziej kompetentne szkolenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.