Wyobraź sobie: każdego dnia jesz ser, bekon, kawę rafinową i pełne mleko. Nigdy więcej piersi kurczaka bez skóry. Teraz masz na talerzu soczystą wieprzowinę i nie odczuwasz najmniejszego wyrzutu sumienia. W ten sposób Twoje ciało działa jak potężna maszyna, która spala tłuszcz. Tracisz na wadze i jest to widoczne nie tylko dla Ciebie. Może się to wydawać nierealne. Ale tak właśnie działa dieta ketogeniczna. Jaka jest jego istota?
To jest keto!
Dieta ketonowa polega na znacznym ograniczaniu węglowodanów, rozsądnym ograniczaniu białka i jedzeniu dużej ilości tłustych potraw. Wydaje się, że przy takim schemacie nie można schudnąć. Jednak tak nie jest.
Podczas normalnej diety organizm otrzymuje energię potrzebną do życia z węglowodanów. Jeśli ograniczysz węglowodany, nasz organizm zacznie rozkładać białka z pożywienia na węglowodany. Jeśli ograniczysz spożycie białka, organizm nie będzie miał innego wyjścia, jak zacząć używać własnych białek - na przykład pochodzących z mięśni szkieletowych. Z tego powodu na ścisłej diecie następuje utrata nie tylko tłuszczu, ale także masy mięśniowej.
Ale oprócz węglowodanów istnieje inne źródło energii - tłuszcze. Przy dużym spożyciu tłuszczów z pożywienia przy jednoczesnym niedoborze węglowodanów organizm wchodzi w tzw. Stan ketozy. Ketoza to stan metaboliczny. Dzięki niemu tłuszcze są rozkładane na ketony, czyli ciała ketonowe - źródło energii dla naszego organizmu. W tym samym czasie organizm uczy się wykorzystywać własne tłuszcze. A według danych dzieje się to skuteczniej niż np. Podczas diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej.
Czy ketoza jest bezpieczna?
Ketoza występuje po trzech do czterech dniach na diecie ketonowej. Jest to naturalny stan organizmu na diecie o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu. Dla niektórych narodów, na przykład Eskimosów i Kałmuków, których menu główne składa się z tłustego mięsa, ketoza jest stanem stałym. Ten efekt metaboliczny występuje również podczas postu. Ale czy jest to bezpieczne?
Lek na epilepsję i cukrzycę
Dieta ketonowa istnieje od 1920 roku. Pierwotnie został opracowany jako lek na epilepsję. Obecnie jest z powodzeniem stosowany jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, a także w leczeniu cukrzycy typu 2, gdyż keto znacznie obniża poziom cukru we krwi. Nie należy jednak mylić ketozy z kwasicą ketonową, poważnym powikłaniem cukrzycy.
Chociaż dieta ketonowa istnieje od dawna, długoterminowe skutki zdrowotne ketozy nie są obecnie dobrze poznane. Dlatego dieta ketonowa nie powinna być stosowana jako dieta długoterminowa. Nie zaleca się praktykowania keto dłużej niż przez trzy kolejne miesiące.
Co wolno, a czego nie
Wygoda diety ketonowej polega na tym, że nie musisz liczyć kalorii i cierpieć za każdy przypadkowo zjedzony kęs. Nie będziesz głodny na keto.
Eksperci zalecają spożywanie nie więcej niż 20-30 gramów węglowodanów dziennie. W takim przypadku białko należy spożywać około 1-1, 5 grama na każdy kilogram masy ciała. Jeśli masz znaczną nadwagę, zmniejsz tę liczbę o jedną trzecią.
Innymi słowy, na klasycznym keto około 75% Twoich kalorii powinno stanowić tłuszcz, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
# WAŻNE
Na diecie ketogenicznej będziesz musiał znacząco przemyśleć swoje nawyki żywieniowe - na przykład zrezygnować z chleba. Każde nieplanowane spożycie węglowodanów wyprowadzi Cię z ketozy, co oznacza, że musisz zacząć od nowa.
Dieta ketogeniczna powinna być rozpoczynana stopniowo, redukując węglowodany i zwiększając zawartość tłuszczu w pożywieniu. Aby organizm przyzwyczaił się do nowego reżimu, Mancinelli radzi konsekwentnie wprowadzać do diety nowe nawyki. Na przykład w kawiarni zamiast zwykłego burgera należy zamówić kotlet mięsny na liściach sałaty, a zamiast ziemniaków wziąć zielone warzywa.
Twoja dieta może wyglądać następująco:
Śniadanie - omlet z boczkiem i warzywami
Lunch - sałatka z awokado z kurczakiem i oliwą z oliwek
Kolacja - Kotlet Wieprzowy z Serem
Na przekąski możesz zjeść trochę sera, warzyw, garść orzechów lub nasion.
Jedzenie tłuszczów jednonienasyconych jest bardzo ważne w przypadku keto. Znajdują się na przykład w oliwie z oliwek i oliwkach. Unikaj tłuszczów trans - można je znaleźć w margarynie, frytkach i innych chrupiących przekąskach (czego nie powinieneś ❗). Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, jedz pstrąga, tuńczyka, łososia.
Ponieważ będziesz musiał ograniczyć owoce i niektóre warzywa, rozważ przyjmowanie witamin i minerałów.
Co możesz na keto:
- różne rodzaje olejów, w tym olej kokosowy, oliwkowy i inne oprócz owoców ziarnkowych; te ostatnie nie są zalecane, ponieważ łatwo się utleniają i powodują powstawanie wolnych rodników;
- wszelkiego rodzaju mięso, jajka, ryby, owoce morza;
- warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior, pomidory, papryka;
- zielonych liściastych;
- sery, masło, mleko pełne;
- niektóre niesłodzone owoce i jagody, na przykład wiśnie, porzeczki;
- ulubionym owocem keto jest awokado;
- orzechy i nasiona, ale w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką zawartość białka.
Niedozwolone:
- pszenica, ryż, kukurydza, komosa ryżowa i inne zboża;
- słodkie, w tym miód, suszone owoce;
- marchew, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe;
- rośliny strączkowe;
- słodkie owoce;
- alkohol.
#LIFEHACK
Jeśli święta są przed nami i nie możesz obejść się bez alkoholu, możesz pić whisky, gin, rum i wódkę na diecie ketonowej. Nie zawierają żadnych węglowodanów, chyba że zostaną rozcieńczone sokiem lub napojem gazowanym.
Wino jest bardziej skomplikowane. Średnio jeden kieliszek wina o pojemności 150 ml zawiera 33, 6 grama węglowodanów. A im słodsze wino, tym więcej zawiera cukrów. Dotyczy to również win wytrawnych: na przykład Riesling ma więcej cukru niż Chardonnay.
Złożone koktajle, sake i piwo są w ogóle zabronione. Nadal fermentuje w butelce, dostarczając do 12 gramów węglowodanów w ścisłej diecie ketonowej. Jeśli nie możesz się bez tego obejść, wybierz lekkie odmiany.
Efekty uboczne
Dieta ketonowa jest satysfakcjonująca i smaczna, jej jedyną wadą jest brak słodyczy, ale i to można zrekompensować czekoladą z 90% zawartością kakao. Może się wydawać, że wygląda jak dieta marzeń, ale nie jest to wcale takie proste. Dieta ketogeniczna stwarza pewne zagrożenia dla zdrowia i może powodować skutki uboczne. Rozważ warunki, które mogą wystąpić na diecie ketonowej:
- grypa ketonowa. Grypa ketonowa dotyka niektórych ludzi w pierwszych dniach diety. Ten stan jest normalnym procesem dostosowywania się organizmu do nowej diety o bardzo niskim poziomie węglowodanów. Dzięki niemu objawy są podobne do zwykłej grypy: bóle mięśni, osłabienie, zawroty głowy, nudności, bezsenność. Jeśli czujesz te objawy, nie panikuj - wkrótce znikną bez śladu. Aby złagodzić ten stan, unikaj kofeiny, często odpoczywaj i pij dużo wody. Jeśli czujesz się tak źle, że przeszkadza to w życiu i pracy, chwilowo zwiększ nieznacznie ilość węglowodanów;
- Zaburzenia stolca. Stopniowe wchodzenie na dietę ketonową może zmniejszyć ten efekt uboczny, jednak na początku jest on dość powszechny. Jedz więcej warzyw bogatych w błonnik, aby poprawić swoją kondycję;
- Duże ilości tłuszczu w jedzeniu zwiększają obciążenie wątroby. Wskazane jest okresowe sprawdzanie enzymów wątrobowych, aby upewnić się, że nie wyrządzasz sobie krzywdy;
- podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zwiększone ryzyko chorób serca. Lekarz prawdopodobnie zasugeruje w tym przypadku inne możliwości odchudzania;
- dieta ketonowa może zwiększać poziom wapnia w moczu, co oznacza, że może negatywnie wpływać na nerki, a nawet powodować kamienie;
- Trudno jest uzyskać masę mięśniową na diecie ketonowej. Jest to ważne dla osób uprawiających sport.
Dieta ketonowa to skuteczny sposób na odchudzanie. Ważne jest, aby nie zapominać, że jest to środek tymczasowy i keto nie powinno być używane przez długi czas.
Pamiętaj, że bez przebudowy swojego stylu życia stracone kilogramy powrócą, rujnując ciężko wypracowaną sylwetkę i nastrój. Zdrowa, zbilansowana dieta i ćwiczenia to bezpieczny i skuteczny sposób nie tylko na utratę wagi, ale także na zdrowie, wigor i energię.